23 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Альпинист упражнение

Содержание

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

  • моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
  • формирует «жесткий пресс» у мужчин;
  • развивает выносливость;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
  • сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.


Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП . Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
  • мужчина4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

  1. Не поднимайте высоко таз.
  2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
  3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
  4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

  1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
  2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.


1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

  1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
  2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
  3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

  1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
  2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
  3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.


Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

  • укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
  • подтянуть пресс, ноги и руки;
  • сохранить здоровье позвоночника;
  • получить хорошую осанку;
  • повысить эластичность связок;
  • уплотнить костную ткань;
  • интенсивно сжигать калории для снижения веса;
  • сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

  1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
  2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
  3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
  4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
  5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

  1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
  3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.
Читать еще:  Что входит снаряжение альпиниста

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»


Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

  1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
  2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
  3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Преимущества и недостатки
  2. Техника и рекомендации
  3. Разновидности «альпиниста»
  4. С отягощениями
  5. С прыжком
  6. С поворотом корпуса
  7. Двуножный «альпинист»
  8. С фитнес-болом
  9. На локтях
  10. С эспандером
  11. С прыжком в «сумо»
  12. На полусогнутых руках
  13. Применение в тренировках

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости .

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

  1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
  2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
  3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
  4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.
  • Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
  • Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
  • При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
  • Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
  • Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

  1. Примите упор лёжа на прямых руках.
  2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
  3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с другой конечностью.
  • Удерживайте тело в одну линию.
  • Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
  • Сохраняйте руки прямыми.
  • Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

  • тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • период восстановления после операций на брюшную полость;
  • незалеченные травмы коленей;
  • растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

  1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
  2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
  3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
  4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.
Читать еще:  Альпинистская восьмерка

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

  1. Примите упор лёжа на прямых руках.
  2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
  3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
  4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

  1. Примите позу планки на прямых руках.
  2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
  3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
  4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
  5. Повторите в другую сторону.
  6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

  1. Встаньте в положение для отжиманий.
  2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
  3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
  4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
  5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
  6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

  1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
  2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
  3. Руки полностью распрямите.
  4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
  5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
  6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
  7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

  1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
  2. Тело удерживайте в одну линию.
  3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
  4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
  5. Повторите движение с другой конечностью.
  6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

  1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
  2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
  3. Примите упор лёжа на прямых руках.
  4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

  1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
  2. Сведите ноги вместе.
  3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
  4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
  5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
  6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

  1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
  2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
  3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
  4. Повторите с левой конечностью.
  5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

  1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
  2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
  3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
  4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
  5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
  6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
  7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

  1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
  2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
  3. Выпады с гирями — 3х15.
  4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
  5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
  6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Тренировка настоящего альпиниста

Настоящие парни не ограничиваются походом в качалку. Настоящие парни жить не могут без экстрима. А что может быть экстримальнее гор? Много чего, на самом деле. Но, как гласит старая поговорка: «Лучше гор могут быть только горы». Альпинизм нельзя сравнить ни с чем, это что-то не поддающееся сравнению, и пока всякие веганы без должной подготовки пытаются штурмовать Эльбрус, нормальные парни тщательно готовят свою плоть, душу и мышцы к суровым нагрузкам, способным оценить качество сплава твоих яиц.

Главное для альпиниста – это, безусловно, выносливость. Без неё выше 600 метров не поднимешься. Безусловно, надобно посетить скалодром, научиться лазать по горам, по долам, правильно цепляться и крепить страховку. Работа с амуницией – это отдельная наука, которую без чуткого руководства не постичь, а вот тело и органы подготовить можно. Пойми, тебе предстоит проводить сутки на отвесных скалах, на больших высотах, работая всем телом. Тебе придётся тренировать дыхалку, ибо с уничтоженными легкими курильщика да паровозной отдышкой в разряженной атмосфере долго не протянешь.

Даже если ты не пойдёшь в горы (удовольствие, мягко говоря, не из дешёвых), эти упражнения не пройдут даром. Может, ты пойдёшь в промышленный альпинизм, заработаешь денег и пойдёшь в горы, а может, просто разовьешь в себе никогда не лишнюю выносливость. Главное – заниматься, пахать, как папа Карло, и знать, чего ты хочешь: свободно покорять лесистые холмы, глядя на недосягаемые снежные вершины (тогда хватит этих упражнений), либо, как пел Владимир Семёнович, надеяться только на крепость рук, на руки друга и вбитый крюк и молиться, чтобы страховка не подвела. Тогда без спецкурса никак.

Читать еще:  Как побороть страх высоты

Упражнения

Данные упражнения должны проводиться каждое утро в течение 20-30 минут в интенсивном темпе. Они не нацелены на то, чтобы превратить тебя в качка, это в альпинизме совсем ни к чему. Просто чтобы развить в тебе координацию и держать тебя в тонусе.

– Ходьба: 1-2 минуты.
– Подъём корпуса к согнутым ногам. При сгибании – выдох, при разгибании – вдох. Всё как всегда. Не переусердствуй, достаточно 3-4 раз.
– Лежа на спине, двигай ногами, словно едешь на велосипеде. Достаточно 40 секунд.
– Ляг на спину, одну руку на живот, а другую на грудь. Ничего делать не нужно, кроме как глубоко дышать. Медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. 3-4 раз достаточно.
– Расставь ноги в стороны, вытяни руки перед грудью и попеременно отводи два раза локти назад до отказа, после чего возрати их в исходное положение. Затем отведи два раза вытянутые руки назад, после чего возврати в исходное положение. Движение производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.
– Стоя на коленях между двумя табуретками, обопрись руками на табуретки. Далее самое сложное: поднимай колени до груди, медленно опуская в исходное положение. Отличная вещь для того, чтобы развить координацию и натренировать руки. Проделать не больше 3-5 раз.
– Не убирай далеко табуретки, обопрись на них руками, упершись ногами в носки. Далее идет элементарное сгибание-разгибание рук. Не больше 6 раз.
– Затем нужно проделать очень странное, медленное, но полезное упражнение. Поднимай колено согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. После медленно опускай. Проделать 4 раза каждой ногой.

– Встань в нормальную стойку, попеременно отводя ногу до отказа в сторону. При этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Точно так же – 4-5 раз каждой ногой.
– Ноги на ширине плеч, руки внизу свободно, и в таком положении начинай делать старые-добрые перекаты. Не больше 10-12 раз. Сразу после перекатов ходьба на носках, на пятках, на наружных и внутренних сторонах стопы в течение одной минуты. Только, ради бога, не халтурь.
– Приседание на одной ноге – 5 раз на каждую. Тут ты и сам всё знаешь.
– Расставь ноги в стороны, руки перед грудью, и попеременно поворачивай корпус вправо и влево до отказа с разведением рук в стороны. Не меньше 5 раз на каждую сторону.
– А теперь по-настоящему альпинистское упражнение. Опять же, понадобятся старые добрые табуретки. Если с координацией плохо, то лучше и не пробовать. В таком случае, конечно, и в горы лезть не надо. Значит, одна табуретка стоит на другой. Ты становишься на край нижней, пытаясь обойти её по кругу. Весьма своеобразное упражнение, однако в горах навык пригодится.
– Дальше ещё страшнее: оставь табуретки в том же положении и медленно и аккуратно пытайся залезть на верхнюю. Вот это настоящий альпинизм. Только, ради бога, положи вокруг что-нибудь мягкое, мало ли чего. Некоторые для развития баланса советуют, сидя на двух табуретках, активно поднимать гирю или гантели.
– Классический вис на перекладине или на веревке. Подтянуться до подбородка 3-4 раза.
– Минута на скакалке (тут и объяснять нечего).
– А дальше медленная ходьба 3-4 минуты.

Тренировка
Здесь приведён план тренировки на выносливость. Не нужно делать его ежедневно, достаточно раз в шестидневку пробежаться по пересечённой местности, дабы приучить мышцы и внутренние органы к выполнению работы со средней нагрузкой в течение продолжительного времени и выработать выносливость. Именно это нужно в альпинизме, а не умение поднимать каменные глыбы, ты ведь не древнегреческий титан, отправляющийся штурмовать Олимп. Такие упражнения помогают научиться расслаблять незанятые мышцы и этим предупреждать мышечное утомление, а ходьба и кроссы приучают спортсменов сочетать ритм дыхания с движением.

– Дистанция: 5 км по среднепересеченной местности. Медленная ходьба: 500 м (6-7 мин); медленный бег: 1 км (6-6,5 мин); ускоренная ходьба: 2 км (20-21 мин); ускоренный бег: 1 км (5-5,5 мин); медленная ходьба: 500 м (7-8 мин). Продолжительность занятия: 44-45 минут.

– Дистанция: 7 км по среднепересеченной местности. Ускоренная ходьба: 500 м (5-7 мин); медленный бег: 1,5 км (9-9,5 мин); быстрая ходьба: 1 км (8-9 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2 км (28-30 мин). Продолжительность занятия: 1 час 2 минуты.

– Дистанция: 10 км по среднепересеченной местности. Медленный бег: 1 км (6-6,5 мин); медленная ходьба: 2 км (28-30 мин); ускоренный бег: 1 км (5-5,5 мин); ускоренная ходьба: 2 км (18-20 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2 км (30-35 мин). Продолжительность занятия: 1 час 39 минут.

– Дистанция: 10 км по среднепересеченной местности. Медленный бег: 1 км (6-6,5 мин); медленная ходьба: 2 км (28-30 мин); ускоренный бег: 1 км (5-5,5 мин); ускоренная ходьба: 2 км (18-20 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2 км (30-35 мин). Продолжительность занятия: 1 час 39 минут.

– Бег на 5 км с заданием уложиться в нормы ГТО II ступени (21-24 мин).

– Ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг, на дистанцию 20 км по пересеченной местности (по 12-15 мин на 1 км). Продолжительность занятия: 4 часа.

– Дистанция: 8 км по среднепересеченной местности. Быстрая ходьба: 1 км (8-9 мин); медленный бег: 2 км (15-33 мин); быстрая ходьба: 2 км (16-17 мин); медленный бег: 1,5 км (9-10 мин); медленная ходьба: 1,5 км (19-20 мин). Продолжительность занятия: 1 час 5 мин.

– Дистанция: 30 км ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг, по сильнопересеченной местности (12-15 мин на 1 км). Продолжительность занятия: 6 часов.

– Дистанция: 10 км по среднепересеченной местности. Быстрая ходьба: 1,5 км (12-14 мин); медленный бег: 2 км (13-15 мин); быстрая ходьба: 2 км (16-17 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2,5 км (30-35 мин). Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты.

– Дистанция: 35 км. Ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг (12-13 мин на 1 км). В середине дистанции отдых 30 минут. Продолжительность занятия: 8 часов.

После таких занятий ты будешь готов к покорению любой горной вершины. Разумеется, если под боком будет опытная команда мастеров.
Самое главное – быть на чеку и проявить чудеса терпения. Тщательно изучай маршруты скал, а ещё более тщательно – технику покорения горных вершин. Этому сложно научиться самостоятельно, но на скалодромах под присмотром опытных специалистов не меньшее внимание нужно уделить работе со снаряжением и умению работать в команде. Это самое главное.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector